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【ホットヨガ】ダイエットのお供に 美味しくてお腹も喜ぶ?! 自家製グラノーラの作り方

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image via:the barefoot contessa cookbook 

 

こんにちは、rejoiceです。

ホットヨガと平行して継続している【ローカーボ】な食事でおすすめしていた 自家製グラノーラの作り方。レシピサイトのクックパッドなどでも、数多くの投稿があるけれど、きょうはワタシが毎日食べているレシピをまとめてみました。今のところ、自家製より美味しいグラノーラに出会ったことがない!かも…(笑) この自信はどこからくるのか…

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それは、ワタシの大好きな料理家、Ina Garten(アイナ ガーテン: 以下アイナ)さんのレシピがベースになっているから。そこから自分流にいろいろアレンジしたものを作ってます。

アイナのレシピは、どれもカンタンでシンプルなものが多いのに、どれもとびきり美味しい! 材料や分量が若干アメリカンなので(笑)継続して食べたいワタシは、少しカロリーコンシャスかつ、経済的な分量に調整してます。

何冊もシリーズを買って隅から隅まで何度も読んだアイナの料理本… ここまで料理本を読み倒す人も珍しいかと思いますけど(笑)
レシピは どれもシンプルだけどスバラシく美味しい!! この表紙のニース風サラダの美味しさといったら… 

image via : barefootcontessa.com 

とびきり美味しい自家製グラノーラ、まずは材料から

これが正解!がないので、いろいろ試しながらべストな調合を模索してみてください。

下はワタシが何度も何度もアイナのレシピを作るなかで落ち着いた配合。オリジナルよりだいぶ経済的&健康的に仕上がってます(笑)。でも一度は、アイナのオリジナルも試して欲しいな… 

計量カップとスプーンはアメリカサイズのものを使っています。
キッチンスケールがいらない画期的に簡単なレシピです♪

オートミールは、572310.com(粉に砂糖.com)が断然お得です。これを見つけるまで、近所で小さめの袋に入ったものを買い求めており、とても割高でした。
しかもこれはオーガニックオートミールなので、更に◎!!

自家製グラノーラの作り方は驚くほど簡単&シンプル

【材料A】はオーブンに入るもの【材料B】は冷めてから加えるものです。

1. オーブンを160度に温めはじめます。蜂蜜とオイルで焦げやすいので160度と弱めの設定

2. ウォルナッツは、細かく刻んで食べやすいサイズにしておく

ウォルナッツはこんな感じ。ワタシは細かめが好みですけど、これもお好みでどうぞ。

 

3. ドライフルーツも、アプリコットやイチジク(トルコ産の白いイチジクがオススメ)などの大きいものは、食べやすい大きさに刻んでおく

4. はちみつ、植物油、あればメープルシロップをボールに入れ、良く混ぜ合わせてシロップミックスを作る

5. オートミールとナッツ類を合わせて混ぜ、4のシロップミックスを加え、全体的に良くなじませる
【材料B】のドライフルーツはここでは絶対に加えません! ここ大事!

シロップミックスとオートミールとナッツが馴染んだ状態。天板にしくベーキングペーパーは大きめに。

6. 天板にベーキングシートを敷き、その上に5をならして入れる。ベーキングシートは大きめに切って、天板からはみ出るくらいにしておくと、焼き上がった後のグラノーラの扱いが楽です
*画像は倍量で作ったときのものです。

7. 160度に温めたオーブンにいれ 45分程度焼く。途中数回、グラノーラが焦げないようオーブンを開けて、スパチュらを使って、上下を返しまんべんなくゴールデンブラウンの焼き色が付くようにする(ちょっと香ばしいくらいが美味しい)

8. 焼きあがったらしっかり冷まします。

9. 冷めたグラノーラは大きな塊なので、手で優しく崩し(チャンキーに仕上げたいときは大きめの塊を少し残して)ドライフルーツやパンプキンシードをサックリ加えて混ぜて出来上がり♪ 

中身の見えるパッキン付きのガラスジャーに保存すると見た目もキレイだし、湿気にくいので安心です。

長めの保存の場合はジップロックにいれて冷蔵庫へ。2週間くらいで食べきります(もっと持つと思いますけど、風味の良いうちにどうぞ)

これは、ホールのアーモンドを割って作ったときの写真。いろいろ試すと楽しい~

 

いろいろなアイデアで『自分の味』を探求してみよう!!

例えば バニラエクストラクト少し加えたり、マサラチャイなどスパイスミックス小さじ1ほど加えても美味しいですよ。

甘味料は、ハチミツをブラウンシュガーで代用したり、マクロビオティック食の方は洗双糖シロップやメープルシロップでも。

ナッツもフルーツ類も『レシピにある○○が入らないといけない!』ということは全くなく、その時々でバリエーションを楽しんでみて欲しいです。 ウォルナッツとココナッツを半々にしてみたり…また、市販で好みの味があれば参考にしてみるのも楽しいです。

ドライフルーツはバラで揃えるのもいいけれど、カルディにあるドライフルーツミックスは彩りもよくて優秀。レシピの分量だと下の↓ひと袋の1/2くらいで十分かな… 

 

 

 

 

 

どんな風に食べる?自家製グラノーラを作ったら…あんなことやこんな風にも

ワタシは、豆乳をかけるか、ヨーグルトに混ぜて。それにバナナのスライスや、冷凍のブルーベリーなどをのせていただくと、本当に美味しい!! ナッツやフルーツの嚙み応えがあって満腹感もしっかり得られるので、お昼までお腹が空くこともありません。

スーパーで売られてるライスパフが多い軽~い『グラノーラ風』とは ひと味もふた味も違って、一度これを食べたら他に戻れません…

それから、これはダイエット中にはあまり向かない話ですけど… 自家製グラノーラは、パイやマフィンのトッピングとして使うことも出来ます。表面がカリッと風味良く仕上がりますよ~ 

わが家のブルーベリーマッフィン。自家製グラノーラのトッピングで、表面がカリッとサクッと仕上がります

 

グラノーラって太る?実はカロリー割と高め それでも継続して食べたい理由

これ、結構気になるところですよね… 自家製のグラノーラといえば、主原料はオートミール(ロールドオーツ)。スーパーなどの市販品グラノーラとは比べ物にならないくらいたっぷり入ってます。

でもそのオートミール、実は100グラムで約380キロカロリーもの熱量があるんです。グラノーラーは、これにナッツやフルーツ、ハチミツなどの甘味料も… これだけ聞くと、なんだか高カロリーで太りそう?

が、しかし!それでも世界中のアスリートやヘルスコンシャスな人たちを虜にするグラノーラ、もう少しその人気の理由を探ってみたいと思います。

① 主原料のオートミールは未精白で栄養価がとても高い食品

玄米のように外皮を残したままの全粒穀物なのでとても栄養価が高いのです。玄米と比べると食物繊維は3.5倍(白米と比較すると20倍!)鉄分は2倍、カルシウムはなんと5倍も含まれています。

また、血液中のコレステロールを排出するのを助ける水溶性のたんぱく質、整腸作用に優れ、便秘の解消にも一役買ってくれる不溶性のたんぱく質の両方が含まれているんです。道理で… スタートしてひと月もすると、あんなに頑固だった便秘が♪\(^ω^\)( /^ω^)/ワーイ

② 身体にうれしい?! グラノーラには、健康食品としての性質いっぱい

例えば、インシュリンの分泌を抑制して脂肪を蓄えづらい身体にしたり、排便促進作用だったり… 嬉しい性質が注目されているようです。

外部リンクですけど、詳しい情報を見つけましたので、ウェブメディアPINTORUさんのリンクを張りますね。

おわりに… 

きょうは、わが家の朝食の定番、ホームメイド グラノーラの作り方をまとめてみました。
一度作ってみると、そのプロセスの手軽さと美味しさに驚くことと思いますし、継続して毎朝食べることで、1ヶ月もすると、お腹に嬉しい変化があるかも… お試しあれ♪

最後までお付き合いありがとうございます。

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それでは今日も口角をキュッとあげて参りましょう~
rejoiceでした。

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ダンナさんとティーンエイジャーの息子2人、ネコ科の三男坊1匹と暮らすフルタイムワーカー。

趣味とは無縁に生きてきた10数年… 空の巣症候群予防のため自分のココロがよろこぶことを模索しはじめ、一念発起してブログをスタート。自分の好きなことや気になることを詰め込んだ『妄想宝箱』を作りを始める。

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